1、深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對準2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動 。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳 。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可 。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起 。每次堅持做12-15次就OK了 。這個動作練習到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習 。堅持3-4組即可 。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）
2、箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊 ， 髕骨的對準2 ， 3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動，下蹲時膝屈90為最佳 。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖 。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺 。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次 ， 3-4組即可 。（適合脂肪型粗腿）
3、仰臥分腿：腿部內(nèi)側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏 。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可 。
4、仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動作 。這個練習適合有肌肉腿的美眉 ， 同時配合拉伸效果會更好 。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦 。一定要堅持 。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可 。
5、坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦 。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可 。
【瘦腿最有效方法】6、側(cè)臥抬腿：側(cè)臥身體保持一條直線 ， 抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可 。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可 。
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