1、腳跟踩在門檻上，腳后跟用力后沉，雙腿加緊 ， 提臀，膝蓋伸直 。腳后跟上下浮動(dòng)4次，停留10―15秒后反復(fù)練習(xí)即可 。
2、雙手扶沙發(fā)靠背，右腳后跟用力下沉直到貼近地面，左腿彎曲至弓行 ， 臀部收縮向前頂 ， 背部垂直 ， 雙肩放正 。
3、坐沙發(fā)上，脊背立直，雙腿并攏，膝蓋伸直向下壓，雙腿用力向上勾，雙手盡量能抱住腳尖 。
4、坐沙發(fā)上，左膝關(guān)節(jié)彎曲，左手抓住腳后跟，同時(shí)脊柱立直，左腿膝關(guān)節(jié)伸直延長(zhǎng)向上 。
【減小腿訓(xùn)練方法】5、雙腳呈大丁字步，左腿提起后腳跟離地，收腹吸氣，左腿小腳趾觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，同時(shí)打開(kāi)左腿膝關(guān)節(jié) ， 做延伸動(dòng)作 。

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