1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿 ， 彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸 ， 反復(fù)，即可有效練小臂肌肉 。
2、肱二頭肌主拉 ， 可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底 ， 讓二頭肌始終受力，還有可以采用史瓦辛格的方法 ， 有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下 ， 第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量 。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸后單臂啞鈴臂曲伸 。
【16歲啞鈴鍛煉方法】4、三角肌分前、中、后三束 。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴 ， 垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴 ， 身體向前彎90度 ， 手臂向后上方抬起，反復(fù) 。

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