1、 如果有一定的運動基礎(chǔ) ， 首選的是間歇心率訓練，這種訓練方法比較適用于中長跑 。首先熱身，800米沖刺跑，慢跑400米 800米沖刺跑，慢跑400米 800米沖刺跑，慢跑400米，以上為一組，進行三組即可 ， 這樣為一次 ， 一周最多兩次訓練并且時間要隔開；
【如何快速提高五公里成績】2、 有氧耐力訓練，如果你一直跑5公里是無法快速提高的，可以嘗試跑5到10公里的有氧 。配速控制在6到7分，小步幅快步頻，只有把心肺功能練上去才有可能快速的提高成績；
3、 提高乳酸閥值，這個可以在健身房或者室外練沖刺 。當你的腿部感受到酸痛時不要停繼續(xù)練一會，然后休息一會放松放松 ， 然后再來一次快速讓乳酸堆積 。不斷的拉高酸痛的點，讓乳酸閥值不斷提高 。這種訓練之后要多補充蛋白質(zhì)更好的恢復(fù)肌纖維 。

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