1、牽拉運動：采取站或坐的姿勢，兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉 ， 直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松 。如此反復慢移5-8次 。
2、反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側 。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖 ， 抬頭挺胸，使身體成直線 ， 持續(xù)5秒鐘，還原 。注意自然呼吸 ， 兩臂和身體均伸直 。
3、挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂 。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣 。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭 。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸 。反復進行此動作 。
【健美運動的方法】4、俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬 。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行 ， 然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣 。每次盡力重復數(shù)次 。

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