1、 大重量、低次數(shù) 。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)進(jìn)行的最高重復(fù)次數(shù) 。
2、 多組數(shù) 。哪天你想鍛煉了，就做上2到3組，其實(shí)這是浪費(fèi)時(shí)間 ， 完全不可以長(zhǎng)肌肉 。其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等 。
【求快速增肌鍛煉計(jì)劃】3、 長(zhǎng)位移 。無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低 ， 以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得盡量高 。
4、 慢速度 。緩緩地舉起，再緩緩放下，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深 。
5、 高密度 。密度是說(shuō)兩組間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度 。
6、 念動(dòng)一致 。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，密度集中注意力就可以動(dòng)員更多肌纖維參加工作 。
7、 頂峰收縮 。某個(gè)動(dòng)作進(jìn)行到肌肉收縮最緊張的地方時(shí) ， 這種收縮最緊張的狀態(tài)保持一下，進(jìn)行靜力性練習(xí)，接著緩緩恢復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置 。
8、 持續(xù)緊張 。要在整個(gè)一組中肌肉保持持續(xù)緊張，無(wú)論在動(dòng)作的開(kāi)頭亦或是結(jié)尾，都別讓其松弛 。

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