1、杠鈴?fù)笄?br /> 兩手正握杠鈴橫杠 ， 拳心向上，也可拳心向下 ， 握距同肩寬，這是一個(gè)非常重要的細(xì)節(jié)，前臂固定 。開(kāi)始時(shí)，手腕放松下垂，然后兩手用力向上翻腕 ， 將杠鈴橫杠向上提起使腕關(guān)節(jié)充分伸展開(kāi)，然后再重復(fù)以上的動(dòng)作 。
2、卷重物
首先備一個(gè)傳說(shuō)中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報(bào)紙筒一樣，正卷、翻卷，沒(méi)幾下你就會(huì)覺(jué)得小臂肌肉酸痛 ， 如果沒(méi)有相應(yīng)的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉(zhuǎn)杠鈴也可達(dá)到對(duì)應(yīng)的效果 。
3、啞鈴旋轉(zhuǎn)
雙手拳握啞鈴，大臂放松自然下垂 ， 屈肘然后將小臂內(nèi)外旋轉(zhuǎn) 。旋內(nèi)和旋外兩種動(dòng)作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉 ， 但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度 。感受肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程，選擇合適的重量，以免傷到手腕 。
4、杠鈴背后腕彎舉
【小臂怎么練】杠鈴背后腕彎舉在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”，其動(dòng)作感覺(jué)較為強(qiáng)烈 。雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂 ， 調(diào)整好身體重心 。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴，用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置 ， 停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作 。

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