【提高三千米跑步成績方法】1、跑前做簡單熱身操，有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動 。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大 ， 因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身 。
2、三千米跑最好四步一呼吸 ， 三千米跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng) 。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏 。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好 。
3、三千米跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的 。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來 ， 步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑 。
4、跑后仍要漫步幾百米 ， 三千米跑后有的人立刻坐下來休息，跑完千萬不要馬上停下休息 。跑步后 ， 人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來 ， 建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動 。

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