1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐 ， 又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發(fā)力，向右側(cè)彎曲，保持身體右側(cè)不要離開地面，感覺自己沒什么力氣后，換腿并向左側(cè)彎曲，重復(fù)多組 。
2、負重體側(cè)屈，腰部兩側(cè)肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一只啞鈴，肩膀自然下垂 ， 吸氣，然后保持正面朝前，身體向左側(cè)緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然后呼氣同時緩慢還原，然后同樣的動作向右側(cè)彎曲，兩側(cè)交替進行 ， 重復(fù)多組 。
3、側(cè)向提膝收腹 ， 仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開并貼緊地面，彎曲雙腿 ， 使大腿與小腿夾角達到45度 ， 腹部發(fā)力 ， 左腿側(cè)向彎曲，膝蓋向左側(cè)腰部貼近，做到最大限度后還原，然后換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復(fù)多組 。
4、屈腿運動，仰臥位 。雙臂左右平貼地面 ， 兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣 ， 使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原 。重復(fù)8次 。
【腰腹兩側(cè)鍛煉方法】5、舉腿收腹，主要是發(fā)展下腹部肌肉 。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下 。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作 。重復(fù)8次 。

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