1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘 ， 先讓肌肉充分接觸氧 ， 這樣也能按摩一下各個(gè)器官 。
2、然后再做無氧運(yùn)動，可以練練啞鈴，俯臥撐 ， 每天做8到10組 ， 每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸 。應(yīng)該每天堅(jiān)持 ， 但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌 。
3、仰臥起坐，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè) ， 每組間隔1到2分鐘 。
4、其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候 ， 試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的 。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn) ， 這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候 。
【如何訓(xùn)練有肌肉】5、攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物 ， 比如牛奶 ， 雞蛋，魚肉類的 。

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